ĆWICZENIA SIŁOWE dla początkujących
Opis zajęć: Zajęcia przeznaczone są dla osób, które chcą:
- Poznać i zagłębić się w świat sportów siłowych (dyscypliny sportowe związane ze sztangą)
- Zapoznać się z prawidłowym i bezpiecznym dźwiganiem w życiu codziennym jak i sportowym.
- Poznać ćwiczenia pozwalające korygować i wzmacniać posturę ciała.
- Poznać wachlarz ćwiczeń umożlwiający przeprowadzenie treningu we własnym zakresie z ciężarem własnego ciała jak i obciążeniem w postaci hantli, sztangi i podstawowych maszyn.
- Zapoznać się z podstawową wiedzą na temat anatomii i biomechaniki treningu siłowego.
- Poznać zagrożenia i ich konsekwencje wynikające z nieprawidłowego dźwigania.
- Zapoznać się z wiedzą na temat podstawowych wad postawy, które uniemożliwiają dźwiganie w prawidłowym wzorcu ruchowym oraz jaki mają one wpływ na życie codzienne w okresie krótkoterminowym jak i długoterminowym.
- Uczestniczyć w organizacji zawodów sportowych (wyciskanie sztangi leżąc, trójbój siłowy, wyciskanie sztangi leżąc dla osób z niepełnosprawnościami , podciąganie na drążku) jak i brać w nich czynny udział na poziomie akademickim.
Prowadzący: mgr Marcin Laśkiewicz
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne , przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć p.t.: ćwiczenia siłowe. Wprowadzenie do świata sportów siłowych poprzez omówienie i demonstrację poszczególnych dyscyplin sportowych. Trening mięśni brzucha i grzbietu oraz omówienie ich wpływu na postawę ciała i zdrowie kręgosłupa.
2. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - przysiady z ciężarem własnego ciała i ze sztangą (wąski rozstaw stóp) . Kontynuacja treningu mięśni brzucha oraz grzbietu . Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie z ciężarem własnego ciała i ze sztangą (wąski rozstaw stóp). Zwrócenie uwagi i omówienie wad postawy stóp i kolan ( szpotawość i koślawość kolan i stóp oraz płaskostopie) u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu z ciężarem własnego ciała. Przekazanie informacji na temat przysiadu w zawodach w trójboju siłowym.
3. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - przysiady z ciężarem własnego ciała i ze sztangą ( szeroki rozstaw stóp). Wzmacnianie mięśni brzucha oraz grzbietu. Zaznajomienie z pojęciem "core". Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie z ciężarem własnego ciała i ze sztangą ( szeroki rozstaw stóp). Kontynuacja omówienia wad postawy stóp i kolan u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu ( szeroki rozstaw stóp). Przekazanie informacji na temat zasad sędziowskich dotyczących przysiadu w trójboju siłowym.
4. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla górnych partii ciała - uginanie ramion w podporze (wąski rozstaw rąk). Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących wokół stawu ramiennego ( rytm ramienno- łopatkowy). Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion w podporze. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu
.
5. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion w podporze ( szeroki rozstaw rąk) oraz wyciskanie sztangi leżąc na . Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących dotyczących ustawienia przedramienia i nadgarstka w podporze przodem oraz pod sztangą podczas wyciskania. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu sztangi leżąc. Przekazanie informacji na temat wyciskania sztangi leżąc w tójboju siłowym oraz w wyciskaniu sztangi leżąc dla osób z niepełnosprawnościami.
6. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku nachwytem. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno- łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku nachwytem. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec podciągania na drążku. Przekazanie informacji na temat zawodów w street workout.
7. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku podchwytem. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno- łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku podchwytem. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec podciągania na drążku. Przekazanie informacji na temat zawodów i zasad w podciąganiu na drążku rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej.
8. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - wyciskanie hantli nad głowę. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstka i stawu łokciowego pod hantlem. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu hantla nad głowę. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec wyciskania hantla nad głowę. Przekazanie informacji na temat rozgrywania zawodów strongman w konkurencji wyciskania hantla nad głowę.
9. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych - martwy ciąg. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości we wzorcu „hip hinge”. Przekazanie informacji na temat zagrożeń płynących z nieprawidłowego wykonywania martwego ciągu jak i podnoszenia w niewłaściwy sposób ciężarów z ziemi. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w martwym ciągu. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec w martwym ciągu. Przekazanie informacji na temat zawodów w dwuboju siłowym (wyciskanie sztangi leżąc plus martwy ciąg) rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej oraz martwym ciągu w zawodach w trójboju siłowym.
10. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion na poręczach. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstka, łokcia, barku podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion na poręczach. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec uginania ramion na poręczach. Przekazanie informacji na temat zawodów w uginaniu ramion na poręczach.
11. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dołu ciała - wykroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan i bioder podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wykrokach. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec wykroków .Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju podrzut.
12. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - zakroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan i bioder podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w zakrokach. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec zakroków. Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju rwanie
13. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - dla mięśni dwugłowych i trójgłowych ramienia. Ćwiczenia z hantlami oraz sztangą z akcentem na każdą z głów. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstków i łokci podczas wykonywania ugięć i prostowania ramion ze sztangą. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłową postawę podczas wykonywania ugięć i prostowań ramion. Przekazanie informacji na temat dyscypliny, tj. podnoszenia ciężarów dla osób z niepełnosprawnościami oraz rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej zawodów w tej dyscyplinie sportu.
14. Trening z własnym ciężarem ciała dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Szeroka dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych. Rozmowa na temat higieny zdrowego kręgosłupa.
15. Trening z hantlami i sztangą dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych. Rozmowa na temat higieny zdrowego kręgosłupa.
Przedmiotowe efekty kształcenia:
W zakresie wiedzy student:
1. Definiuje dyscypliny siłowe i potrafi wymienić wszystkie boje wchodzące w skład poszczególnej dyscypliny sportowej (tróbój siłowy, podnoszenie ciężarów, wyciskanie sztangi leżąc dla osób z niepełnosprawnościami)
2. Nazywa podstawowe przepisy dotyczące poszczególnych dyscyplin siłowych.
3. Rozpoznaje ćwiczenia rozwijające zarówno dolną jak i górną część ciała.
4. Ma świadomość bezpiecznego i technicznego wykonywania ćwiczeń siłowych.
5. Wykorzystuje podstawy anatomii i biomechaniki w ćwiczeniach : przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, podciąganie na drążku, uginanie ramion w podporze.
6. Wymienia podstawowe wady postawy, które uniemożliwiają dźwiganie we właściwym wzorcu ruchowym.
7. Nakreśla znaczenie systematycznego uczestnictwa w kulturze fizycznej dla poprawy i/lub utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, nakreśla (krytycznie) poziom własnej sprawności fizycznej, wie jak uzupełniać wiedzę oraz doskonalić umiejętności i sprawność w ramach szeroko pojętej kultury fizycznej
W zakresie umiejętności student:
1. Przedstawia umiejętności techniczne związane z wykonywaniem ćwiczeń rozwijających dolną i górną część ciała.
2. Pokazuje i zastosowuje ćwiczenia siłowe w celu wzmocnienia poszczególnych partii mięśniowych.
3. Dopasowuje się z jednostką lub grupą społeczną za pomocą terminologii używanej na zajęciach.
4. Dopasowuje umiejętność indywidualnego doboru ćwiczeń dla własnych potrzeb z uwzględnieniem aktualnej sytuacji posturalnej jego ciała.
5. Przewiduje reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.
6. Klasyfikuje znaczenia rozgrzewki przed ćwiczeniami oraz rozgrzewki specjalistycznej przed głównym bojem siłowym.
7. Interpretuje podstawowe wady postawy i zastosowuje ćwiczenia je korygujące.
8. Przygotowuje organizm do wysiłku i wykonuje prawidłowo podstawowe ćwiczenia siłowe tj. przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, uginanie ramion w podporze, uginanie ramion na poręczach, podciąganie na drążku.
9. Współpracuje w grupie, stosując zasady „fair play”, kształtuje samodyscyplinę i poczucie odpowiedzialności za bezpieczeństwo własne i innych.
W zakresie kompetencji społecznych student:
1. Odkrywa potrzebę aktywności fizycznej przez całe życie oraz wpływ ćwiczeń na organizm.
2. Korzysta z nabytych wiadomości mających wpływ ćwiczeń siłowych na prawidłową postawę ciała i zdrowie kręgosłupa.
3. Odkrywa wpływ wad postawy na dyskomfort w życiu codziennym i zawodowym oraz problemów z nich wynikających w wieku późniejszym.
4. Przygotowuje poziom własnej sprawności fizycznej i siły mięśniowej niezbędnej do zdrowego i prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz w życiu zawodowym.
5. Wykorzystuje wiadomości o aktywnym wypoczynku w zespołowych lub indywidualnych formach aktywności fizycznej.
6. Interpretuje pozytywny wpływ uprawiania sportu i rekreacji na pożądane cechy osobowości niezbędne w życiu codziennym (odporność na stres, wytrwałość, samodyscyplina, systematyczność).
7. Kreuje wartości aktywności ruchowej jako formy radzenia sobie ze stresem, rozwiązywania konfliktów, działania w różnych sytuacjach czy wyrażania siebie i emocji, oraz w aspekcie przynależności do grupy i odpowiedzialności za sukces lub porażkę.
8. Korzysta z przedstawionych różnych form aktywności fizycznej i docenia znaczenie sportu w aspekcie prozdrowotnym, wychowawczym, społecznym i edukacyjnym, jak i aktywności przez całe życie.