Jogging
Opis zajęć: Zajęcia przeznaczone są dla wszystkich osób, które chcą poprawić swoją sprawność w zakresie biegania. Bez względu na stopień zaawansowania. Podczas zajęć poznamy podstawowe formy treningów biegowych, zasady budowania najprostszych planów treningowych. A także różne formy ćwiczeń poprawiających osiągi biegowe, dla tych co chcą się ścigać, lub po prostu czuć większy komfort podczas biegania. Oprócz samego biegania poznamy także ćwiczenia siłowe przydatne podczas tego typu aktywności fizycznej oraz sposoby radzenia sobie z ewentualnymi kontuzjami czy urazami, typowymi dla biegaczy. Zajęcia składają się z następujących modułów: rozgrzewki, tj. krótkiego rozbiegania, ćwiczeń biegowych poprawiających efektywność biegu, realizowanych w terenie lub na sali oraz głównej części biegowej i na koniec spokojnego stretchingu statycznego, dla wyciszenia organizmu.
Prowadzący: mgr Paweł Wlazło
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć. Przeprowadzenie testu Coopera w celu określenia poziomu sprawności biegowej. Rozciąganie
2. Bieg ciągły w pierwszym zakresie tętna (bc1) na terenie parku im. Poniatowskiego, zapoznanie z trasami biegowymi. Rozciąganie.
3. Rozgrzewka biegowa. Ćwiczenia ogólnorozwojowe tzw. sprawność (SPR); elementy siły biegowej – nauka skipu A. Wybieganie, rozciąganie.
4. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; elementy siły biegowej - nauka skipu C, powtórzenie skipu A. Wybieganie, rozciąganie.
5. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; elementy siły biegowej – nauka skipu D, powtórzenie skipów A i C. Wybieganie, rozciąganie.
6. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; - skipy A, C i D, nauka wieloskoków. Rytmy biegowe – 10 razy odcinki ok.100 metrowe, na przerwie ok. 100 metrowej, na 75-85% HRmax. (teoretycznego tętna maksymalnego). Wytłumaczenie zasad dotyczących wysiłku fizycznego na różnych pułapach tlenowych, problemów z zakwaszeniem organizmu. Wybieganie, rozciąganie.
7. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; skipy A, C i D, wieloskoki. Rytmy biegowe – 8 x ok.120 metrowe, na przerwie ok. 120 metrowej, na 75-85% HRmax. Wybieganie, rozciąganie.
8. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; skipy A, C i D, wieloskoki. Rytmy biegowe – 8 x ok.150 metrowe, na przerwie ok. 150 metrowej, na 75-85% HRmax. Wybieganie, rozciąganie.
9. Zajęcia na siłowni, rozgrzewka w formie stretchingu dynamicznego. Zapoznanie z zasadami ćwiczeń siłowych, przedstawienie ćwiczeń specyficznych dla biegania. Praca nad mobilnością ciała, wzmacnianie tzw. core, tj. centrum ciała, kończyn dolnych i górnych. Rozciąganie.
10. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; skipy A, C i D, wieloskoki. Podbiegi jako forma naturalnej siły biegowej – 20 x ok.20-30 metrów, na przerwie 60 sekund. Wybieganie, rozciąganie.
11. Bieg ciągły bc1/2 – 15x 3min/1 min, dystans ok. 9km. Rozciąganie.
12. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; skipy A, C i D, wieloskoki. Rytmy biegowe – 8 x ok.200 metrowe, na przerwie ok. 200 metrowej, na 75-85% HRmax. Wybieganie, rozciąganie.
13. Bieg ciągły bc 2 – 3x3km, na przerwie 90 sekund. Łączny dystans ok. 10km. Rozciąganie.
14. Rozgrzewka biegowa. SPR, ćwiczenia koordynacyjne; skipy A, C i D, wieloskoki. Rytmy biegowe – 8 x ok.240 metrowe, na przerwie ok. 200 metrowej, na 75-85% HRmax. Wybieganie, rozciąganie.
15. Rozgrzewka indywidualna. Test Coopera jako weryfikacja wykonanej pracy w trakcie zajęć i indywidualnej. Przedstawienie różnych form relaksacji potreningowej, głównie rolowania i pracy z oddechem. Poinformowanie o wpisach i zaliczeniach.
Przedmiotowe efekty kształcenia:
W zakresie wiedzy studenta:
Formułuje i klasyfikuje podstawowe zasady zdrowego ruchu oraz pojęcia związane z bieganiem.
Dobiera i zestawia ćwiczenia wspierające samodzielną pracę nad poprawą jakości oraz ekonomii biegu, a także nad mobilnością ciała, jego wzmacnianiem i rozwijaniem siły.
Ocenia znaczenie regularnej aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia oraz ich wpływ na samopoczucie, ogólny dobrostan i poczucie własnej wartości.
W zakresie umiejętności studenta:
Dobiera i łączy ćwiczenia ukierunkowane na poprawę techniki biegowej oraz wzmacnianie mięśni, co przekłada się na większą efektywność biegania.
Dobiera i stosuje środki treningowe z zakresu biegania, uwzględniając własne potrzeby i możliwości, również w odniesieniu do wzmacniania wszystkich grup mięśniowych.
Wybiera plany treningowe z zakresu biegania i dopasowuje je do swoich aktualnych możliwości.
Oceni własną reakcję organizmu na wysiłek fizyczny.
Uczestniczy w różnych formach aktywności fizycznej i docenia ich znaczenie w aspekcie prozdrowotnym, wychowawczym, społecznym, edukacyjnym oraz w kontekście regularnej aktywności codziennej.
Przygotowuje organizm do wysiłku w urozmaicony sposób oraz wykonuje prawidłowo podstawowe ćwiczenia fizyczne o charakterze ogólnorozwojowym, kształtującym, wzmacniającym i rozciągającym.
W zakresie kompetencji społecznych studenta:
Docenia znaczenie aktywności fizycznej w perspektywie całego życia.
Włącza aktywność fizyczną do własnego stylu życia i planów długoterminowych.
Przejawia trwałe postawy sprzyjające aktywności fizycznej przez całe życie.
Dobiera odpowiednie formy aktywności fizycznej (zespołowe lub indywidualne) w celu aktywnego wypoczynku.
Stosuje różnorodne formy aktywności fizycznej jako sposób aktywnego spędzania czasu.
Dostrzega pozytywny wpływ uprawiania sportu i rekreacji na pożądane cechy osobowości niezbędne
w życiu codziennym (odporność na stres, wytrwałość, samodyscyplina, systematyczność i inne).
Kreuje wartości aktywności ruchowej jako formy radzenia sobie ze stresem, zmęczeniem.