STRETCHING i STABILIZACJA
Opis zajęć: Zajęcia oparte są na ćwiczeniach, które powodują ruch złożony i aktywizują do pracy po kolei, bez żadnej przerwy wiele grup mięśniowych. Aktywizowanie jak największej ilości grup mięśniowych w czasie jednego ćwiczenia, występujące w tego rodzaju treningach, wpływa na harmonijny rozwój całego organizmu. Do zalet stretchingu i stabilizacji należą ponadto: wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni całego ciała łącznie z mięśniami głębokimi, poprawa siły, poprawa koordynacji ruchowej i równowagi w pozycjach niestabilnych. Zajęcia składają się z trzech części: rozgrzewki opartej o wysiłek tlenowy, stretching dynamiczny i ćwiczenia wyrównujące napięcia mięśni, około godzinnej części głównej opartej o trening mięśni głębokich przez rozciąganie i wzmacnianie w formie izometrycznej (CORE) i części wyciszającej opartej o ćwiczenia oddechowe i stretching statyczny.
Prowadzący: mgr Piotr Milbrandt
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć stretching i stabilizacja. Ćwiczenia rozciągające całego ciała w pozycjach wysokich. Ćwiczenia koordynacyjne.
2. Przypomnienie podstawowych pozycji gimnastycznych. Nauka oddychania podczas ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Pojęcie tłoczni brzusznej i jej znaczenia w ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała.
3. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Nauka różnych form w zależności od rodzaju treningu. World’s Greatest Stretch w elementach.
4. Ćwiczenia równoważne w pozycjach wysokich. Postawa atletyczna. Ćwiczenia centrum (CORE) w pozycjach niskich.
5. Ćwiczenia rozciągające mm tułowia. Skłony w przód, tył, bok oraz rotacje (ćwiczenia jednopłaszczyznowe i wielopłaszczyznowe).
6. Ćwiczenia wzmacniające mm tułowia w formach statycznych. Podpory (deski) w pozycjach pełnych i skróconych przodem, tyłem i bokiem.
7. Ćwiczenia rozciągające mm obręczy kończyny dolnej i nóg w pozycjach wysokich i niskich. Stabilizacja miednicy i kości krzyżowej w siadach: prostym i rozkrocznym. Ćwiczenia rozciągające w leżeniu przodem i tyłem oraz klękach. Ćwiczenia przy dabinkach i w parach.
8. Ćwiczenia wzmacniające mm obręczy kończyny dolnej i nóg w pozycjach wysokich i niskich. Ciągi obunóż i jednonóż, przysiady, opady i ćwiczenia w marszu.
9. Ćwiczenia rozciągające mm obręczy kończyny górnej i ramion w pozycjach wysokich i niskich. Stabilizowanie łopatek, obojczyków i stawów łokciowych. Ćwiczenia przy drabinkach i w parch.
10. Ćwiczenia wzmacniające mm obręczy kończyny górnej i ramion. Pompki w różnych formach. Ćwiczenia z mocowaniem. Marsz w podporze i na czworaka : jednoimiennie i dwuimiennie. Ćwiczenia przy drabinkach.
11. Ćwiczenia taśmy przedniej w staniu i leżeniu tyłem. Wzmacnianie mm brzucha w formach dynamicznych i statycznych z wykorzystaniem piłek lekarskich i drabinek.
12. Ćwiczenia taśmy tylnej w staniu i leżeniu przodem. Wzmacnianie mm prostych grzbietu i pośladków w formach statycznych i dynamicznych z wykorzystaniem piłek lekarskich i bodyball.
13. Ćwiczenia taśm spiralnych i bocznych. Ćwiczenia w płaszczyznach: poprzecznej i czołowej w siadach, klękach i pozycjach wysokich z piłkami lekarskimi w parach i indywidualnie.
14. Trening stabilizacji i rozciąganie w długich sekwencjach łączących kilka lub kilkanaście ćwiczeń z płynnymi przejściami zgodnie z zasadą „od leżenia do stania” lub „od stania do leżenia”. Łączenie form dynamicznych i statycznych.
15. World’s Greatest Stretch w samodzielnym wykonaniu. Sprawdzian umiejętności planowania rozgrzewki i treningu z ciężarem własnego ciała.
Przedmiotowe efekty kształcenia:
W zakresie wiedzy studenta:
1.Definiuje podstawową terminologię używaną w treningu gimnastyki i podstawowe pozycje gimnastyczne.
2. Demonstruje podstawowe ćwiczenia rozciągające i wzmacniające poszczególnych grup mięśniowych.
3. Wyjaśnia rolę systematycznego uczestnictwa w kulturze fizycznej dla poprawy i/lub utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, rozpoznaje poziom własnej sprawności fizycznej, wymienia sposoby uzupełniania wiedzy oraz doskonalenia umiejętności i sprawność w ramach szeroko pojętej kultury fizycznej.
4. Opisuje znacznie rozgrzewki przed ćwiczeniami.
W zakresie umiejętności studenta:
1. Stosuje ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w sposób bezpieczny i efektywny.
2. Dobiera ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych.
3. Nawiązuje interakcję z jednostką lub grupą społeczną za pomocą terminologii używanej na zajęciach.
4. Dobiera ćwiczenia dla własnych potrzeb z uwzględnieniem właściwej intensywności i objętości, ocenia reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.
5. Wykorzystuje odpowiednie ćwiczenia, żeby przygotować organizm do wysiłku. Wykonuje prawidłowo podstawowe ćwiczenia fizyczne (ogólnorozwojowe, kształtujące, wzmacniające, rozciągające).
W zakresie kompetencji społecznych studenta:
- Wyjaśnia potrzebę aktywności fizycznej przez całe życie i wpływ ćwiczeń na organizm.
2. Utrzymuje poziom własnej sprawności fizycznej niezbędnej do wykonywania zadań właściwych dla działalności zawodowej związanej z kierunkiem studiów.
3. Aranżuje zespołowe lub indywidualne formy aktywności fizycznej.
4. Docenia pozytywny wpływ uprawiania sportu i rekreacji na pożądane cechy osobowości niezbędne w życiu codziennym (odporność na stres, wytrwałość, samodyscyplina, systematyczność i inne).
5. Uznaje wagę wspópracy w grupie, samodyscypliny i odpowiedzialności za bezpieczeństwo własne i innych.
6. Uznaje wartości aktywności ruchowej jako formy radzenia sobie ze stresem, rozwiązywania konfliktów, działania w różnych sytuacjach czy wyrażania siebie i emocji, oraz w aspekcie przynależności do grupy i odpowiedzialności za sukces lub porażkę.
7. Akceptuje i docenia potrzebę ruchu, zdrowego odżywiania i zdrowego trybu życia