STRETCHING i STABILIZACJA
Opis zajęć: Zajęcia oparte są na ćwiczeniach, które powodują ruch złożony i aktywizują do pracy po kolei, bez żadnej przerwy wiele grup mięśniowych. Aktywizowanie jak największej ilości grup mięśniowych w czasie jednego ćwiczenia, występujące w tego rodzaju treningach, wpływa na harmonijny rozwój całego organizmu. Do zalet stretchingu i stabilizacji należą ponadto: wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni całego ciała łącznie z mięśniami głębokimi, poprawa siły, poprawa koordynacji ruchowej i równowagi w pozycjach niestabilnych. Zajęcia składają się z trzech części: rozgrzewki opartej o wysiłek tlenowy, stretching dynamiczny i ćwiczenia wyrównujące napięcia mięśni, około godzinnej części głównej opartej o trening mięśni głębokich przez rozciąganie i wzmacnianie w formie izometrycznej (CORE) i części wyciszającej opartej o ćwiczenia oddechowe i stretching statyczny.
Prowadzący: mgr Piotr Milbrandt
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć stretching i stabilizacja. Ćwiczenia rozciągające całego ciała w pozycjach wysokich. Ćwiczenia koordynacyjne.
2. Przypomnienie podstawowych pozycji gimnastycznych. Nauka oddychania podczas ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Pojęcie tłoczni brzusznej i jej znaczenia w ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała.
3. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Nauka różnych form w zależności od rodzaju treningu. World’s Greatest Stretch w elementach.
4. Ćwiczenia równoważne w pozycjach wysokich. Postawa atletyczna. Ćwiczenia centrum (CORE) w pozycjach niskich.
5. Ćwiczenia rozciągające mm tułowia. Skłony w przód, tył, bok oraz rotacje (ćwiczenia jednopłaszczyznowe i wielopłaszczyznowe).
6. Ćwiczenia wzmacniające mm tułowia w formach statycznych. Podpory (deski) w pozycjach pełnych i skróconych przodem, tyłem i bokiem.
7. Ćwiczenia rozciągające mm obręczy kończyny dolnej i nóg w pozycjach wysokich i niskich. Stabilizacja miednicy i kości krzyżowej w siadach: prostym i rozkrocznym. Ćwiczenia rozciągające w leżeniu przodem i tyłem oraz klękach. Ćwiczenia przy dabinkach i w parach.
8. Ćwiczenia wzmacniające mm obręczy kończyny dolnej i nóg w pozycjach wysokich i niskich. Ciągi obunóż i jednonóż, przysiady, opady i ćwiczenia w marszu.
9. Ćwiczenia rozciągające mm obręczy kończyny górnej i ramion w pozycjach wysokich i niskich. Stabilizowanie łopatek, obojczyków i stawów łokciowych. Ćwiczenia przy drabinkach i w parch.
10. Ćwiczenia wzmacniające mm obręczy kończyny górnej i ramion. Pompki w różnych formach. Ćwiczenia z mocowaniem. Marsz w podporze i na czworaka : jednoimiennie i dwuimiennie. Ćwiczenia przy drabinkach.
11. Ćwiczenia taśmy przedniej w staniu i leżeniu tyłem. Wzmacnianie mm brzucha w formach dynamicznych i statycznych z wykorzystaniem piłek lekarskich i drabinek.
12. Ćwiczenia taśmy tylnej w staniu i leżeniu przodem. Wzmacnianie mm prostych grzbietu i pośladków w formach statycznych i dynamicznych z wykorzystaniem piłek lekarskich i bodyball.
13. Ćwiczenia taśm spiralnych i bocznych. Ćwiczenia w płaszczyznach: poprzecznej i czołowej w siadach, klękach i pozycjach wysokich z piłkami lekarskimi w parach i indywidualnie.
14. Trening stabilizacji i rozciąganie w długich sekwencjach łączących kilka lub kilkanaście ćwiczeń z płynnymi przejściami zgodnie z zasadą „od leżenia do stania” lub „od stania do leżenia”. Łączenie form dynamicznych i statycznych.
15. World’s Greatest Stretch w samodzielnym wykonaniu. Sprawdzian umiejętności planowania rozgrzewki i treningu z ciężarem własnego ciała.
Przedmiotowe efekty uczenia się:
W zakresie wiedzy student:
1. Powtarza podstawową terminologię używaną w treningu gimnastyki i podstawowe pozycje gimnastyczne.
2. Dobiera podstawowe ćwiczenia rozciągające i wzmacniające poszczególne grupy mięśniowe
3. Identyfikuje swoje mocne i słabe strony w obrębie kultury fizycznej.
W zakresie umiejętności student:
1. Stosuje ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w sposób bezpieczny i efektywny.
2. Dobiera ilość powtórzeń przy ćwiczeniach ogólnorozwojowych w celu wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych.
3. Rozpoznaje i stosuje terminologię używaną podczas zajęć.
4. Dobiera ćwiczenia dla własnych potrzeb z uwzględnieniem właściwej intensywności i objętości, ocenia reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.
W zakresie kompetencji społecznych student:
- Identyfikuje swoje mocne i słabe strony w obrębie sprawności fizycznej.
- Demonstruje poszczególne ćwiczenia w sposób właściwy i bezpieczny.
- Rozróżnia poszczególne rodzaje ćwiczeń wzmacniajacych i rozciągających.