ĆWICZENIA SIŁOWE
Opis zajęć: Zajęcia przeznaczone są dla osób, które chcą:
- Poznać świat sportów siłowych.
- Zapoznać się z prawidłowym i bezpiecznym dźwiganiem obciążeń w życiu codziennym jak i sportowym.
- Poznać ćwiczenia pozwalające korygować i wzmacniać posturę ciała.
- Poznać wachlarz ćwiczeń umożlwiający przeprowadzenie treningu we własnym zakresie z ciężarem ciała jak i obciążeniem w postaci hantli i sztangi.
- Zapoznać się z podstawową wiedzą na temat anatomii i biomechaniki treningu siłowego.
- Poznać zagrożenia wynikające z nieprawidłowego dźwigania.
- Zapoznać się z wiedzą na temat wad postawy, które uniemożliwiają dźwiganie w prawidłowym wzorcu ruchowym.
- Uczestniczyć w organizacji zawodów sportów siłowych jak i brać w nich udział na poziomie akademickim.
Prowadzący: mgr Marcin Laśkiewicz
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć p.t.: ćwiczenia siłowe. Wprowadzenie do świata sportów siłowych poprzez omówienie i demonstrację poszczególnych dyscyplin sportowych. Trening mięśni brzucha oraz grzbietu poprzez ćwiczenia „core” oraz omówienie ich wpływu na postawę ciała i zdrowie kręgosłupa.
2. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - przysiady z ciężarem ciała oraz ze sztangą na plecach. Wzmacnianie mięśni brzucha oraz grzbietu poprzez ćwiczenia „core”. Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie ze sztangą na plecach. Zwrócenie uwagi i omówienie wad postawy stóp i kolan u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą na plecach. Przekazanie informacji na temat zasad rozgrywania zawodów w trójboju siłowym.
3. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dołu ciała - przysiady z ciężarem ciała oraz ze sztangą na barkach. Wzmacnianie mięśni brzucha oraz pleców poprzez ćwiczenia „core”. Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie ze sztangą na barkach. Zwrócenie uwagi i omówienie wad postawy stóp i kolan u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą na barkach. Przekazanie informacji na temat zasad sędziowskich w trójboju siłowym.
4. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla górnych partii ciała - uginanie ramion w podporze oraz wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących wokół stawu ramiennego. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu sztangi leżąc. Przekazanie informacji na temat zasad rozgrywania zawodów w wyciskaniu sztangi leżąc.
5. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion w podporze na podwyższeniu oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących dotyczących ustawienia przedramienia i nadgarstka przy podporze przodem oraz pod sztangą podczas wyciskania. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion w podporze przodem. Przekazanie informacji na temat zasad rozgrywania zawodów w wyciskaniu sztangi leżąc.
6. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku nachwytem. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno - łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku nachwytem. Przekazanie informacji na temat zawodów w street workout.
7. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku podchwytem. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno - łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku podchwytem. Przekazanie informacji na temat zawodów i zasad w podciąganiu na drążku rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej.
8. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - wyciskanie sztangi nad głowę. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu stawu łokciowego pod sztangą. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu sztangi nad głowę. Przekazanie informacji na temat rozgrywania zawodów strongman.
9. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych - martwy ciąg. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości we wzorcu „hip hinge”. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w martwym ciągu. Przekazanie informacji na temat zawodów w dwuboju siłowym (wyciskanie sztangi leżąc plus martwy ciąg) rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej.
10. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion na poręczach. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstka, łokcia, barku podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion na poręczach. Przekazanie informacji na temat zawodów w uginaniu ramion na poręczach.
11. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dołu ciała - wykroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wykrokach. Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju rwanie.
12. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - zakroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w zakrokach. Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju podrzut.
13. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - dla mięśni dwugłowych i trójgłowych ramienia. Ćwiczenia z hantlami oraz sztangą z akcentem na każdą z głów. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstków i łokci podczas wykonywania ugięć i prostowania ramion ze sztangą. Przekazanie informacji na temat dyscypliny, tj. podnoszenia ciężarów dla osób z niepełnosprawnościami oraz rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej zawodów w tej dyscyplinie sportu.
14. Trening z własnym ciężarem ciała dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych.
15. Trening z hantlami i sztangą dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych
Przedmiotowe efekty uczenia się:
- Wymienia dyscypliny siłowe i boje wchodzące w skład poszczególnej dyscypliny.
- Rozpoznaje ćwiczenia rozwijające zarówno dolną jak i górną część ciała.
Opisuje aspekty bezpiecznego i technicznego wykonywania ćwiczeń siłowych.
- Ocenia umiejętności techniczne związane z wykonywaniem ćwiczeń rozwijających dolną i górną część ciała.
- Dobiera i stosuje ćwiczenia siłowe w celu wzmocnienia poszczególnych partii mięśniowych.
- Komunikuje się z jednostką lub grupą społeczną za pomocą terminologii używanej na zajęciach.
- Planuje indywidualny dobór ćwiczeń siłowych (przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, marty ciąg, uginanie ramion w podporze i na poręczach, podciąganie na drążku) dla własnych potrzeb z uwzględnieniem aktualnej sytuacji posturalnej jego ciała.
- Ocenia reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.
Uzasadnia znacznie rozgrzewki przed ćwiczeniami oraz rozgrzewki specjalistycznej przed głównym bojem siłowym.
- Wyjaśnia potrzebę aktywności fizycznej przez całe życie oraz wpływ ćwiczeń siłowych na prawidłową postawę ciała i zdrowie kręgosłupa.
- Pracuje nad poziomem własnej sprawności fizycznej i siły mięśniowej niezbędnej do zdrowego i prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz w życiu zawodowym.
- Współpracuje w grupie, stosując zasady „fair play”, kształtuje samodyscyplinę i poczucie odpowiedzialności za bezpieczeństwo własne i innych.