MOBILITY & CORE
Opis zajęć: Zajęcia przeznaczone są dla wszystkich osób, które chcą poprawić swoją sprawność ogólną. Pozbyć się swoich ewentualnych problemów z brakiem ruchomości w stawach i całego ciała. Od odcinka szyjnego kręgosłupa, obręcz barkową, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, obręcz biodrową, stawy kolanowe i skokowe. Poprawiamy szeroko rozumianą mobilność najlepszej maszyny na świecie, ludzkiego ciała. Wykorzystujemy do tego głównie ciężar własny, ale i przybory takie jak: hantle, sztangi, kije, krzesła, drabinki, gum, rollery i piłki, czyli z rzeczy ogólnie i szeroko dostępnych, tak by można było nabyte umiejętności przenieść do życia codziennego. Na zajęciach skupiamy się również na wzmocnieniu najważniejszego elementu, tzw. “core” tj. centrum ciała. To nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie grzbietu. Zajęcia składają się z trzech modułów: rozgrzewki, często w formie stretchingu dynamicznego i na pewno rollowania, części głównej, w której pracujemy nad mobilnością i siłą core oraz stretchingu statycznego, dla wyciszenia organizmu.
Prowadzący: mgr Paweł Wlazło
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć. Przedstawienie i omówienie form składających się na zajęcia Mobility & Core. Przedstawienie zasad właściwego rolowania, używanego sprzętu i różnorodnych form. Praktyka.
2. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała, akcent na staw skokowy. Przedstawienie podstaw anatomii związanych z ruchem. Omówienie funkcji i roli stawów skokowych, górnego i dolnego. Wzmocnienie core w pozycjach niskich. Wykorzystanie hantli i gum oporowych. Rozciąganie.
3. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała, akcent na staw kolanowy. Przedstawienie podstaw anatomii cd. Omówienie roli i funkcji stawu kolanowego, zagrożeń spowodowanych niewłaściwym treningiem. Wzmacnianie core w pozycjach średnich. Wykorzystanie stepów i krzeseł. Rozciąganie.
4. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała, akcent na staw biodrowy. Przedstawienie podstaw anatomii cd. Omówienie roli i funkcji stawu biodrowego. Przedstawienie zagrożeń wynikających z ograniczeń stawu biodrowego. Wzmacnianie core w pozycjach niskich, ćwiczenia z ciężarem ciała. Rozciąganie.
5. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała, akcent na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przedstawienie podstaw anatomii cd. Omówienie roli i funkcji kręgosłupa jako całości. Przedstawienie podstawowych występujących problemów z kręgosłupem, z akcentem na odcinek lędźwiowy. Wzmacnianie core w pozycjach średnich, z wykorzystaniem hantli i sztang. Rozciąganie.
6. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała, akcent na odcinek piersiowy kręgosłupa. Przedstawienie podstaw anatomii cd. Omówienie roli, funkcji i potencjalnych dysfunkcji kręgosłupa w odc. piersiowym. Wzmacnianie core w pozycjach wysokich w połączeniu z treningiem aerobowym. Rozciąganie.
7. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała, akcent na odcinek szyjny kręgosłupa. Przedstawienie podstaw anatomii cd. Omówienie roli i funkcji kręgosłupa szyjnego, zagrożeń wynikających ze złego treningu, jak i złego trybu życia. Wzmacnianie core w pozycjach niskich. Wykorzystanie wybranych ćwiczeń z formy zajęć Pilates. Rozciąganie.
8. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała, akcent na staw barkowy. Przedstawienie podstaw anatomii cd. Omówienie roli i funkcji stawu barkowego, jego złożoności i problemów w nim występujących. Wzmacnianie core w pozycjach wysokich z wykorzystaniem hantli i gum oporowych. Rozciąganie.
9. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała. Wykorzystanie dotychczas nabytej wiedzy i umiejętności. Przedstawienie programu Body Art, jako formy wzmacniania całego ciała. Wzmacnianie core, przedstawienie ciągu ćwiczeń składających się na Aerobową 6 Weidera, z modyfikacjami. Rozciąganie.
10. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała. Wykorzystanie dotychczas nabytej wiedzy i umiejętności. Wzmacnianie core, wprowadzenie ćwiczeń równoważnych, generujących wzmożone napięcie mięśni głębokich. Wykorzystanie piłek. Rozciąganie.
11. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała. Wykorzystanie dotychczas nabytej wiedzy i umiejętności. Prezentacja programy World Greatest Stretch jako kompleksowego zestawu ćwiczeń poprawiających mobilność i elastyczność ciała. Wzmacnianie core w pozycjach wysokich w połączeniu z treningiem aerobowym. Rozciąganie.
12. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała. Wykorzystanie dotychczas nabytej wiedzy i umiejętności. Wzmacnianie core z wykorzystaniem ćwiczeń z formy Pilates. Rozciąganie.
13. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała. Wykorzystanie dotychczas nabytej wiedzy i umiejętności. Wzmacnianie core w pozycjach kombinowanych, z wykorzystaniem hantli i sztang. Rozciąganie.
14. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała. Wykorzystanie dotychczas nabytej wiedzy i umiejętności. Wzmacnianie core z wykorzystaniem gum oporowych i przy współudziale partnera. Przypomnienie o zasadach bezpieczeństwa i asekuracji podczas ćwiczeń w parach. Rozciąganie.
15. Rozgrzewka w formie rolowania i stretchingu dynamicznego. Praca nad mobilnością ciała. Wykorzystanie dotychczas nabytej wiedzy i umiejętności. Przedstawieni różnych form relaksacji, pracy z oddechem. Rozciąganie. Poinformowanie o wpisach i zaliczeniach.
Przedmiotowe efekty kształcenia:
W zakresie wiedzy studenta:
- Wymienia podstawowe zasady zdrowego ruchu, wzorce ruchowe oraz kluczowe pojęcia anatomiczne.
Wymienia i określa ćwiczenia służące rozwijaniu mobilności całego ciała, wzmacnianiu centrum ciała (core) oraz kończyn dolnych i górnych.
Opisuje ćwiczenia pozwalające na zwiększanie mobilności, wzmacnianie centrum ciała oraz rozwijanie siły kończyn.
Docenia znaczenie aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia dla samopoczucia, ogólnego dobrostanu oraz samooceny.
W zakresie umiejętności studenta:
- Wykonuje poprawnie technicznie ćwiczenia rozwijające mobilność w różnych obszarach ciała.
Dobiera i stosuje ćwiczenia mobilizujące w przypadku występujących problemów ruchowych oraz dobiera ćwiczenia adekwatne do własnych potrzeb i możliwości, w tym ukierunkowane na wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych z akcentem na centrum ciała (core).
Dobiera ćwiczenia adekwatne do własnych potrzeb, uwzględniając właściwą intensywność i objętość treningową.
Monitoruje i ocenia reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.
Przygotowuje organizm do wysiłku w urozmaicony sposób oraz wykonuje prawidłowo podstawowe ćwiczenia fizyczne: ogólnorozwojowe, kształtujące, wzmacniające i rozciągające.
W zakresie kompetencji społecznych studenta:
- Przejawia trwałą postawę ukierunkowaną na utrzymywanie sprawności fizycznej niezbędnej do wykonywania zadań właściwych dla działalności zawodowej związanej z kierunkiem studiów.
Dobiera odpowiednie formy aktywności fizycznej — zespołowe lub indywidualne — i uczestniczy w nich jako formie aktywnego wypoczynku.
Docenia wpływ aktywności fizycznej i rekreacji na kształtowanie pożądanych cech osobowości, takich jak odporność na stres, wytrwałość, samodyscyplina i systematyczność.
Kreuje wartości aktywności ruchowej jako formy radzenia sobie ze stresem, zmęczeniem.
Jest świadomym uczestnikiem różnych form aktywności fizycznej i docenia znaczenie sportu w aspekcie prozdrowotnym, wychowawczym, społecznym i edukacyjnym, jak i codziennej, regularnej aktywności.