ĆWICZENIA SIŁOWE - początkujacy
Opis zajęć: Zajęcia przeznaczone są dla osób, które chcą:
- Poznać i zagłębić się w świat sportów siłowych (dyscypliny sportowe związane ze sztangą)
- Zapoznać się z prawidłowym i bezpiecznym dźwiganiem w życiu codziennym jak i sportowym.
- Poznać ćwiczenia pozwalające korygować i wzmacniać posturę ciała.
- Poznać wachlarz ćwiczeń umożlwiający przeprowadzenie treningu we własnym zakresie z ciężarem własnego ciała jak i obciążeniem w postaci hantli, sztangi i podstawowych maszyn.
- Zapoznać się z podstawową wiedzą na temat anatomii i biomechaniki treningu siłowego.
- Poznać zagrożenia i ich konsekwencje wynikające z nieprawidłowego dźwigania.
- Zapoznać się z wiedzą na temat podstawowych wad postawy, które uniemożliwiają dźwiganie w prawidłowym wzorcu ruchowym oraz jaki mają one wpływ na życie codzienne w okresie krótkoterminowym jak i długoterminowym.
- Uczestniczyć w organizacji zawodów sportowych (wyciskanie sztangi leżąc, trójbój siłowy, wyciskanie sztangi leżąc dla osób z niepełnosprawnościami , podciaganie na drażku) jak i brać w nich czynny udział na poziomie akademickim.
Prowadzący: mgr Marcin Laśkiewicz
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne , przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć p.t.: ćwiczenia siłowe. Wprowadzenie do świata sportów siłowych poprzez omówienie i demonstrację poszczególnych dyscyplin sportowych. Trening mięśni brzucha i grzbietu oraz omówienie ich wpływu na postawę ciała i zdrowie kręgosłupa.
2. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - przysiady z ciężarem własnego ciała i ze sztangą (wąski rozstaw stóp) . Kontynuacja treningu mięśni brzucha oraz grzbietu . Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie z ciężarem własnego ciała i ze sztangą (wąski rozstaw stóp). Zwrócenie uwagi i omówienie wad postawy stóp i kolan ( szpotawość i koslawość kolan i stóp oraz płaskostopie) u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu z ciężarem własnego ciała. Przekazanie informacji na temat przysiadu w zawodach w trójboju siłowym.
3. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - przysiady z ciężarem własnego ciała i ze sztangą ( szeroki rozstaw stóp). Wzmacnianie mięśni brzucha oraz grzbietu. Zaznajomienie z pojęciem "core". Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie z ciężarem własnego ciała i ze sztangą ( szeroki rozstaw stóp). Kontynuacja omówienia wad postawy stóp i kolan u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu ( szeroki rozstaw stóp). Przekazanie informacji na temat zasad sędziowskich dotyczących przysiadu w trójboju siłowym.
4. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla górnych partii ciała - uginanie ramion w podporze (wąski rozstaw rąk). Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących wokół stawu ramiennego ( rytm ramienno- łopatkowy). Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion w podporze. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu.
5. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion w podporze ( szeroki rozstaw rąk) oraz wyciskanie sztangi leżac na . Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących dotyczących ustawienia przedramienia i nadgarstka w podporze przodem oraz pod sztangą podczas wyciskania. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu sztangi leżąc. Przekazanie informacji na temat wyciskania sztangi leżąc w tójboju siołowym oraz w wycisakniu sztangi leżąc dla osób z niepełnosprawnościami.
6. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku nachwytem. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno- łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku nachwytem. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec podciągania na drążku. Przekazanie informacji na temat zawodów w street workout.
7. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku podchwytem. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno- łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku podchwytem. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec podciągania na drążku. Przekazanie informacji na temat zawodów i zasad w podciąganiu na drążku rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej.
8. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - wyciskanie hantli nad głowę. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstka i stawu łokciowego pod hantlem. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu hantla nad głowę. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec wyciskania hantla nad głowę. Przekazanie informacji na temat rozgrywania zawodów strongman w konkurencji wyciskania hantla nad głowę.
9. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych - martwy ciąg. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości we wzorcu „hip hinge”. Przekazanie informacji na temat zagrożeń płynących z nieprawidłowego wykonywania martwego ciągu jak i podnoszenia w niewłaściwy sposób ciężarów z ziemi. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w martwym ciągu. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec w martwym ciągu. Przekazanie informacji na temat zawodów w dwuboju siłowym (wyciskanie sztangi leżąc plus martwy ciąg) rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej oraz martwym ciągu w zawodach w trójboju siłowym.
10. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion na poręczach. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstka, łokcia, barku podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion na poręczach. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec uginania ramion na poręczach. Przekazanie informacji na temat zawodów w uginaniu ramion na poręczach.
11. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dołu ciała - wykroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan i bioder podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wykrokach. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec wykroków .Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju podrzut.
12. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - zakroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan i bioder podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w zakrokach. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłowy wzorzec zakroków. Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju rwanie
13. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - dla mięśni dwugłowych i trójgłowych ramienia. Ćwiczenia z hantlami oraz sztangą z akcentem na każdą z głów. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstków i łokci podczas wykonywania ugięć i prostowania ramion ze sztangą. Kontynuacja treningu mięśni brzucha i grzbietu i omówienie ich wpływu na prawidłową postawę podczas wykonywania ugięć i prostowań ramion. Przekazanie informacji na temat dyscypliny, tj. podnoszenia ciężarów dla osób z niepełnosprawnościami oraz rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej zawodów w tej dyscyplinie sportu.
14. Trening z własnym ciężarem ciała dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Szeroka dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych. Rozmowa na temat higieny zdrowego kręgosłupa.
15. Trening z hantlami i sztangą dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych. Rozmowa na temat higieny zdrowego kręgosłupa.
Przedmiotowe efekty uczenia się:
W zakresie wiedzy studenta:
1. Opisuje dyscypliny siłowe i wymienia wszystkie boje wchodzące w skład poszczególnej dyscypliny sportowej (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, wyciskanie sztangi leżąc dla osób z niepełnosprawnościami)
2. Parafrazuje podstawowe przepisy dotyczące poszczególnych dyscyplin siłowych.
3. Rozpoznaje ćwiczenia rozwijające poszczególne partie ciała.
W zakresie umiejętności studenta:
1. Wykonuje poprawnie techniczne elementy i ćwiczenia rozwijające poszczególne partie ciała.
2. Pokazuje i stosuje ćwiczenia siłowe w celu wzmocnienia poszczególnych partii mięśniowych.
3. Porozumiewa się z jednostką lub grupą społeczną za pomocą terminologii używanej na zajęciach.
4. Dokonuje indywidualnego doboru ćwiczeń dla własnych potrzeb z uwzględnieniem aktualnej sytuacji posturalnej swojego ciała.
5. Przygotowuje organizm do wysiłku i wykonuje prawidłowo podstawowe ćwiczenia siłowe tj. przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, uginanie ramion w podporze, uginanie ramion na poręczach, podciąganie na drążku.
W zakresie kompetencji społecznych studenta:
1. Okazuje potrzebę aktywności fizycznej przez całe życie oraz opisuje wpływ ćwiczeń na organizm.
2. Podejmuje działania w oparciu o zdobytą wiedzę i nabyte umiejętności w zakresie poznanych ćwiczeń z wykorzystaniem przyborów i przyrządów.
4. Śledzi poziom własnej sprawności fizycznej i siły mięśniowej niezbędnej do zdrowego i prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz w życiu zawodowym.