Skip to main content

Stretching i stabilizacja

STRETCHING i STABILIZACJA

Opis zajęć: Zajęcia oparte są na ćwiczeniach, które powodują ruch złożony i aktywizują do pracy po kolei, bez żadnej przerwy wiele grup mięśniowych. Aktywizowanie jak największej ilości grup mięśniowych w czasie jednego ćwiczenia, występujące w tego rodzaju treningach, wpływa na harmonijny rozwój całego organizmu. Do zalet stretchingu i stabilizacji należą ponadto: wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni całego ciała łącznie z mięśniami głębokimi, poprawa siły, poprawa koordynacji ruchowej i równowagi w pozycjach niestabilnych. Zajęcia składają się z trzech części: rozgrzewki opartej o wysiłek tlenowy, stretching dynamiczny i ćwiczenia wyrównujące napięcia mięśni, około godzinnej części głównej opartej o trening mięśni głębokich przez rozciąganie i wzmacnianie w formie izometrycznej (CORE) i części wyciszającej opartej o ćwiczenia oddechowe i stretching statyczny.

 

Prowadzący: mgr Piotr Milbrandt

 

Ogólne treści przedmiotu:

1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć stretching i stabilizacja. Ćwiczenia rozciągające całego ciała w pozycjach wysokich. Ćwiczenia koordynacyjne.

2. Przypomnienie podstawowych pozycji gimnastycznych. Nauka oddychania podczas ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Pojęcie tłoczni brzusznej i jej znaczenia w ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała.

3. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Nauka różnych form w zależności od rodzaju treningu. World’s Greatest Stretch w elementach.

4. Ćwiczenia równoważne w pozycjach wysokich. Postawa atletyczna. Ćwiczenia centrum (CORE) w pozycjach niskich.

5. Ćwiczenia rozciągające mm tułowia. Skłony w przód, tył, bok oraz rotacje (ćwiczenia jednopłaszczyznowe i wielopłaszczyznowe).

6. Ćwiczenia wzmacniające mm tułowia w formach statycznych. Podpory (deski) w pozycjach pełnych i skróconych przodem, tyłem i bokiem.

7. Ćwiczenia rozciągające mm obręczy kończyny dolnej i nóg w pozycjach wysokich i niskich. Stabilizacja miednicy i kości krzyżowej w siadach: prostym i rozkrocznym. Ćwiczenia rozciągające w leżeniu przodem i tyłem oraz klękach. Ćwiczenia przy dabinkach i w parach.

8. Ćwiczenia wzmacniające mm obręczy kończyny dolnej i nóg w pozycjach wysokich i niskich. Ciągi obunóż i jednonóż, przysiady, opady i ćwiczenia w marszu.

9. Ćwiczenia rozciągające mm obręczy kończyny górnej i ramion w pozycjach wysokich i niskich. Stabilizowanie łopatek, obojczyków i stawów łokciowych. Ćwiczenia przy drabinkach i w parch.

10. Ćwiczenia wzmacniające mm obręczy kończyny górnej i ramion. Pompki w różnych formach. Ćwiczenia z mocowaniem. Marsz w podporze i na czworaka : jednoimiennie i dwuimiennie. Ćwiczenia przy drabinkach.

11. Ćwiczenia taśmy przedniej w staniu i leżeniu tyłem. Wzmacnianie mm brzucha w formach dynamicznych i statycznych z wykorzystaniem piłek lekarskich i drabinek.

12. Ćwiczenia taśmy tylnej w staniu i leżeniu przodem. Wzmacnianie mm prostych grzbietu i pośladków w formach statycznych i dynamicznych z wykorzystaniem piłek lekarskich i bodyball.

13. Ćwiczenia taśm spiralnych i bocznych. Ćwiczenia w płaszczyznach: poprzecznej i czołowej w siadach, klękach i pozycjach wysokich z piłkami lekarskimi w parach i indywidualnie.

14. Trening stabilizacji i rozciąganie w długich sekwencjach łączących kilka lub kilkanaście ćwiczeń z płynnymi przejściami zgodnie z zasadą „od leżenia do stania” lub „od stania do leżenia”. Łączenie form dynamicznych i statycznych.

15. World’s Greatest Stretch w samodzielnym wykonaniu. Sprawdzian umiejętności planowania rozgrzewki i treningu z ciężarem własnego ciała.

 

Przedmiotowe efekty kształcenia:

W zakresie wiedzy studenta:

1. Zna podstawową terminologię używaną w treningu gimnastyki i podstawowe pozycje gimnastyczne.

2. Zna podstawowe ćwiczenia rozciągające i wzmacniające poszczególnych grup mięśniowych.

3. Student rozumie znaczenie systematycznego uczestnictwa w kulturze fizycznej dla poprawy i/lub utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, potrafi ocenić (krytycznie) poziom własnej sprawności fizycznej, wie jak uzupełniać wiedzę oraz doskonalić umiejętności i sprawność w ramach szeroko pojętej kultury fizycznej.

4. Rozumie znacznie rozgrzewki przed ćwiczeniami.

 

W zakresie umiejętności studenta:

1. Potrafi zastosować ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w sposób bezpieczny i efektywny.

2. Potrafi dobrać i zastosować ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych.

3. Komunikuje się z jednostką lub grupą społeczną za pomocą terminologii używanej na zajęciach.

4. Umie dobrać ćwiczenia dla własnych potrzeb z uwzględnieniem właściwej intensywności i objętości, i ocenić reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.

5. Potrafi przygotować organizm do wysiłku i wykonać prawidłowo podstawowe ćwiczenia fizyczne (ogólnorozwojowe, kształtujące, wzmacniające, rozciągające).

 

W zakresie kompetencji społecznych studenta:

1. Rozumie potrzebę aktywności fizycznej przez całe życie i wpływ ćwiczeń na organizm.

2. Dba o poziom własnej sprawności fizycznej niezbędnej do wykonywania zadań właściwych dla działalności zawodowej związanej z kierunkiem studiów.

3. Potrafi wybrać i aktywnie wypoczywać w zespołowych lub indywidualnych formach aktywności fizycznej.

4. Dostrzega pozytywny wpływ uprawiania sportu i rekreacji na pożądane cechy osobowości niezbędne w życiu codziennym (odporność na stres, wytrwałość, samodyscyplina, systematyczność i inne).

5. Student współpracuje w grupie, kształtuje samodyscyplinę i poczucie odpowiedzialności za bezpieczeństwo własne i innych.

6. Kreuje wartości aktywności ruchowej jako formy radzenia sobie ze stresem, rozwiązywania konfliktów, działania w różnych sytuacjach czy wyrażania siebie i emocji, oraz w aspekcie przynależności do grupy i odpowiedzialności za sukces lub porażkę.

7. Ma świadomość potrzeby ruchu, zdrowego odżywiania i zdrowego trybu.